# Kettlebell Goblet Squat

Quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen, önden yüklü bir squat varyasyonu. Squat derinliğini, gövde pozisyonunu ve alt vücut kontrolünü öğrenmek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Karın: 5/10

## Kettlebell Goblet Squat nasıl yapılır

1. Kettlebell'i iki elinle göğsüne yakın tut.
2. Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde, ayak uçların hafif dışa dönük dursun.
3. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
4. Başlangıç pozisyonuna geri it ve hareketin üst noktasında bacaklarını sık.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kettlebell'i boynuzlarından göğüs hizasında tut; dirseklerin aşağı dönük ve gövdene yakın olsun.
2. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve gerektiği kadar ayak uçlarını dışa çevir.
3. Nefes al, karnını sık ve kettlebell'i göğüs kemiğine bitişik tut.
4. Gövden dik kalsın; dizlerini bük ve kalçanı dümdüz indirerek bacaklarının arasına otur.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Ayağının tamamı yerde kalsın ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Kettlebell hâlâ göğsüne yapışıkken dimdik bitir ve sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin dışa açılması
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Dirsekler aşağı ve içeride
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-squat/), [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Goblet Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10.

### Kettlebell Goblet Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Bilek: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Kettlebell Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Kettlebell Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Goblet Squat yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Squat. Halter: Barbell Front Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Smith Makinesinde Squat.

### Kettlebell Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç).

### Kettlebell Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/