# Kettlebell Goblet Curl

Tek kettlebell'i sapı yukarı bakacak şekilde iki elinle yanlarından tutarak yapılan ayakta biceps curl hareketidir. Bicepslerini ve bir miktar önkol kaslarını çalıştırır; tek kettlebell ile antrenman yapanlar için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Kettlebell Goblet Curl nasıl yapılır

1. Dik dur ve bir kettlebell'i yanlarından iki elinle tut.
2. Kettlebell'i kalçalarının önünde sarkıt, dirseklerini yanlarına yakın tut.
3. Dirseklerini sabit tutarak kettlebell'i üst göğsüne kadar curl yap.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar kettlebell'i yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir kettlebell'i yanlarından iki elinle, sapı yukarı bakacak şekilde tut.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tutarak kettlebell'i kalçalarının önünde sarkıt.
3. Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
4. Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; dirseklerini bükerek kettlebell'i yukarı curl yap.
5. Bicepslerin tamamen kasılana kadar kettlebell'i üst göğsüne kaldır.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar kettlebell'i kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Üst noktada omuzları silkmek

## Form ipuçları

- Hareket boyunca dik dur
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirsek tamamen açılsın
- Omuz sallamadan kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Yatarak Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Halter**: [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Goblet Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Goblet Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Kettlebell Goblet Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Kettlebell Goblet Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kettlebell Goblet Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Goblet Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Kettlebell Goblet Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Kettlebell Goblet Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/