# Kettlebell Glute Bridge

Kalçalarının üzerinde kettlebell tutarak yerde yaptığın bir glute bridge hareketidir. Omuzların ve başın yerde kalırken kalçanı yukarı iterek kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 3/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Kettlebell Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, kettlebell'i kalçalarının üzerine yerleştir ve ayaklarını yere düz bas.
2. Dizlerini bük ve topuklarından iterek kalçanı yukarı kaldır.
3. Vücudun dizlerinden göğsüne kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
4. Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yere uzan ve kettlebell'i kalçalarının üzerine yerleştir.
2. Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve kettlebell'i iki elinle sabit tut.
3. Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Topuklarınla it ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sertçe sık; belini çukurlaştırma ve kaburgalarını açma.
6. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kettlebell yakında kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Diz Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/), [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Glute Bridge — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Kettlebell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Glute Bridge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.

### Kettlebell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Deadlift (Başlangıç), Kettlebell Hip Thrust (Başlangıç).

### Kettlebell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/