# Kettlebell Glute Bridge Pullover

Yerde glute bridge pozisyonunu korurken kettlebell'i iki elle tutarak yapılan pullover hareketi. Düz kollar kettlebell'i göğsünün üzerinden başının arkasına ve geri taşır; kalça kasların kalçanı yukarıda tutarken kanat kasları çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Teres major kası: 5/10
- Hamstring: 5/10
- Karın: 5/10
- Triceps: 4/10
- Bel: 3/10

## Kettlebell Glute Bridge Pullover nasıl yapılır

1. Kalçanı köprü pozisyonuna kaldır ve orada tut.
2. Kolların düzken kettlebell'i bir yay çizerek başının arkasına indir.
3. Kalçanı yukarıda tutarak kettlebell'i göğsünün üzerine geri çek.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan; tek bir kettlebell'i gövdesinden iki elinle tut.
2. Topuklarınla it ve vücudun omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
3. Kettlebell'i kolların düz şekilde doğrudan göğsünün üzerinde tut.
4. Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kollarını düz tutarak kanat kaslarında gerilme hissedene kadar kettlebell'i bir yay çizerek başının arkasına indir.
6. Kalçan yukarıda kalırken kettlebell'i düz kollarla göğsünün üzerine geri çek.

## Sık yapılan hatalar

- Set sırasında kalçanın düşmesi
- Pullover sırasında dirsekleri bükmek
- Kaburgaların iyice açılması
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Kalçalarını yukarıda tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Baş üstünde kanat kaslarını esnet

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Makine**: [Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Orta
- **Bu egzersiz: Kettlebell Glute Bridge Pullover — Orta**

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Glute Bridge Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 5/10, Hamstring 5/10, Karın 5/10, Triceps 4/10.

### Kettlebell Glute Bridge Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Glute Bridge Pullover yerine ne yapılır?

Dambıl: Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış. Makine: Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi.

### Kettlebell Glute Bridge Pullover: daha kolay versiyonu hangisi?

Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/