# Kettlebell Ön Kaldırış

Tek kettlebell'i iki elinle tutarak ayakta yaptığın bu omuz kaldırışında ön omuz kaslarını hedeflersin. Tek bir ekipmanla ön omuzlara hacim kazandırmak için kullanılabilir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 3/10

## Kettlebell Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, kettlebell'in tutamağını iki elinle kavra.
2. Gövden dik, dirseklerinde hafif bükülme olacak şekilde harekete hazır ol.
3. Kettlebell'i ellerin yaklaşık göz hizasına gelene kadar öne kaldır.
4. Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve bir kettlebell'in tutamağını iki elinle kavra.
2. Üstten kavrama kullan, ellerini yan yana getir ve kettlebell'i uyluklarının önünde sarkıt.
3. Kaldırışa başlamadan önce gövdeni dik tut, omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
4. Kettlebell'i vücudunun tam önünde, ellerin yaklaşık göz hizasına gelene kadar kaldır.
5. Geriye yaslanmadan veya sallanmadan gövdeni sabit tut, kettlebell'i akıcı şekilde kaldır.
6. Kettlebell'i aynı yol üzerinden uyluklarının önüne dönene kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kettlebell'i yukarı savurmak
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sallama
- Tam önüne doğru kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Dambıl**: [Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Dambıl Çapraz Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

### Kettlebell Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kettlebell Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Dambıl: Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış, Dambıl Çapraz Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Kettlebell Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Kettlebell Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/