# Kettlebell Deadlift

Kalçayı, hamstringleri ve quadriceps'i hedefleyen kettlebell kalça menteşesi hareketi. Yeni başlayanlar ve genel antrenman için temel deadlift tekniğini ve bacak gücünü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 8/10
- Quadriceps: 6/10
- Bel: 4/10

## Kettlebell Deadlift nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde, kettlebell ayaklarının arasında dur.
2. Sırtını düz tutarak kalçanı geriye it ve kettlebell'i kavramak için dizlerini bük.
3. Karnını sık, tüm ayak tabanınla it ve dimdik kalk.
4. Önce kalçanı geriye gönderip sonra dizlerini bükerek kettlebell'i indir.
5. Kettlebell'i yeniden ayaklarının arasına, yere bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğiyle omuz genişliği arasında, kettlebell ayak tabanlarının arasında dur.
2. Kalçanı geriye it ve tutamağa ulaşacak kadar dizlerini bük.
3. Kettlebell'i iki elinle kavra; omurganı nötr, omuzlarını aşağıda ve geride tut.
4. Kaldırmaya başlamadan önce karnını sık ve baskıyı ayağının tamamında hisset.
5. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek dikleş.
6. Kettlebell omuzlarının altında sarkarken tamamen dikleşerek bitir.
7. İnerken önce kalçanı geriye gönder, sonra dizlerini bükerek kettlebell'i yere geri koy.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı çömelerek kaldırmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Kettlebell'in öne kayması
- Üstte belin aşırı çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kalça geriye, aşağı değil
- Kettlebell ayak ortasında
- Üstte dik dur
- Kollar düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/), [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/)
- **Dambıl**: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/), [Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Deadlift — Başlangıç**
- Daha zor: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Quadriceps 6/10.

### Kettlebell Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Kettlebell Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through.

### Kettlebell Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Hip Thrust (Başlangıç), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).

### Kettlebell Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Kettlebell Sallama (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/