# Kettlebell Konsantrasyon Curl

Düz bankta oturarak tek kolla yaptığın bu curl hareketinde üst kolunu iç uyluğuna dayar ve kettlebell'i tutamağından kavrarsın. Üst kol sabit kaldığı için vücut momentumunu azaltarak biceps kaslarını izole eder.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 5/10

## Kettlebell Konsantrasyon Curl nasıl yapılır

1. Bankta otur, ayaklarını aç ve kettlebell'i kavra.
2. Denge için üst kolunu iç uyluğuna sağlamca daya.
3. Dirseğini sabit tutarak ağırlığı omzuna doğru curl yap.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz banka otur, ayaklarını geniş aç ve bir elinle kettlebell'in tutamağını kavra.
2. Öne eğil ve kolunun arka kısmını, dizine yakın yerden iç uyluğuna daya.
3. Kettlebell'i alttan kavramayla sarkıt, dirseğin tamamen açık olsun.
4. Kolun uyluğundan kaymadan kettlebell'i omzuna doğru curl yap.
5. Üst noktada biceps kaslarını kısa süre sık.
6. Dirseğin yeniden tamamen açılana kadar kettlebell'i indir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Üst kolun uyluktan ayrılması
- Tekrarı tamamlamak için omzu silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında gövdeyi döndürmek

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Her tekrarda tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Konsantrasyon Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Konsantrasyon Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### Kettlebell Konsantrasyon Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Kettlebell Konsantrasyon Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Kettlebell Konsantrasyon Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Konsantrasyon Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl. Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.

### Kettlebell Konsantrasyon Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Kettlebell Konsantrasyon Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/