# Tek Kol Kettlebell Clean and Press

Tek kolla yapılan bu kettlebell hareketinde ağırlığı yerden omuz hizasındaki rack pozisyonuna alır, ardından baş üstüne itersin. Kalça ve hamstring kaslarından güç almayı, omuzların itiş kuvvetiyle birleştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Triceps: 6/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 5/10
- Trapez: 5/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Tek Kol Kettlebell Clean and Press nasıl yapılır

1. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kettlebell'i ayaklarının arasına koy.
2. Kalçanı geriye it ve tutamağı tek elinle kavra.
3. Kalçanı hızla öne getirerek kettlebell'i omuz hizandaki rack pozisyonuna çıkar.
4. Kolun tamamen açılana kadar kettlebell'i düz bir hatta baş üstüne it.
5. Kettlebell'i rack pozisyonuna, ardından bir sonraki tekrar için yere indir.

### Tam teknik — 10 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve kettlebell'i ayaklarının arasında yere koy.
2. Kalçanı geriye it, bir elinle tutamağı kavra; omurganı nötr, omuzlarını karşıya dönük tut.
3. Bacaklarını ve gövdeni patlayıcı şekilde düzelterek kettlebell'i yerden kaldır.
4. Dirseğin önce geriye, ardından öne gelirken kettlebell'i vücuduna yakın tut.
5. Elini tutamağın içinden hızla geçir, kettlebell rack pozisyonunda önkoluna yumuşakça otursun.
6. Bileğin nötr, önkolun dik ve dirseğin kaburgalarının yanında olacak şekilde dimdik dur.
7. Bileğini nötr tutarak kettlebell'i kolun tamamen açılana kadar baş üstüne it.
8. Kol baş üstünde düz, bilek nötr ve kaburgalar leğen kemiğiyle aynı hizada olacak şekilde bitir.
9. Kettlebell'i rack pozisyonuna indir, ardından kalçanı geriye iterek ayaklarının arasındaki yere geri bırak.
10. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kettlebell'i kolla curl yaparak kaldırmak
- Kettlebell'in önkola çarpması
- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Kalçanı sertçe öne it
- Kettlebell yakında kalsın
- Elini tutamaktan geçir
- Tam yukarı doğru it
- Baş üstünde kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Kol Landmine Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kettlebell Clean and Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Hamstring 6/10, Quadriceps 5/10, Trapez 5/10.

### Tek Kol Kettlebell Clean and Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Kol Kettlebell Clean and Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kettlebell Clean and Press yerine ne yapılır?

Halter: Tek Kol Landmine Push Press.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/