# Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma

Her elinde yanlarında birer kettlebell tutarak düz zeminde yapılan ayakta baldır kaldırışıdır. Topuklarını sonuna kadar kaldırarak baldırları çalıştırır; yük ellerinden aşağı sarkar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Yanlarında birer kettlebell tutarak dik dur.
2. Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
3. Üst noktada kısa süre bekle.
4. Topuklarını kontrollü şekilde zemine indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
2. Kollarını düz şekilde aşağı sarkıt ve dizlerini neredeyse düz tut.
3. Ayaklarının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
4. Ayak bileklerini içe veya dışa devirmeden topukların tamamen yukarıdayken bitir.
5. Üst noktada baldırlarını kısa süre sık.
6. Topuklarını yere değene kadar kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Yardım için dizleri bükmek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Gövdeyi öne eğmek

## Form ipuçları

- Dizler neredeyse düz kalsın
- Olabildiğince yükseğe çık
- Üst noktada sık
- Ayak bileklerin devrilmesin
- Sadece ayak bileği hareket etsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Ekipmansız**: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/), [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

### Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma (Başlangıç), Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/