# Kettlebell Bulgar Split Squat

Her elinde yanlarında birer kettlebell tutarak, arkadaki ayağın yükseltilmiş şekilde yapılan split squat hareketidir. Öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; tek bacak dengesini zorlar ve sağ-sol güç farklarını ortaya çıkarır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Pliometrik Kutu, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Kettlebell Bulgar Split Squat nasıl yapılır

1. Kettlebell'leri yanlarında tut.
2. Arkadaki ayağını kutunun üzerine yerleştir.
3. Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir kutu veya bankın birkaç adım önünde dur ve her iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
2. Arkadaki ayağının üstünü kutuya koy; dümdüz aşağı inebileceğin kadar öndeki ayağını ileri yerleştir.
3. Karnını sık, gövdeni dik tut ve kalçan öndeki dizinin seviyesine yaklaşana, arkadaki dizin de yere doğru inene kadar alçal.
4. Öndeki ayağınla it, öndeki bacağını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
5. Arkadaki ayaktan güç almadan, öndeki bacağının üzerinde dik durarak bitir.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakları birbirine çok yakın koyup öndeki dize yer bırakmamak
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayakla sertçe itmek
- Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
- Yükselirken öndeki dizin içe çökmesi
- İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Gövden dik
- Öndeki ayak yerde sabit
- Dümdüz aşağı in
- Tüm ayak tabanınla it
- Arkadaki bacağa az yük ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Dambıl Front Rack Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Kettlebell Bulgar Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Kettlebell Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Baldır 3/10.

### Kettlebell Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Kettlebell Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Kettlebell Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge. Ekipmansız: Okçu Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge.

### Kettlebell Bulgar Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Yan Squat (Başlangıç), Dambıl Göğüs Önü Split Squat (Başlangıç).

### Kettlebell Bulgar Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Bulgar Split Squat (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/