# Zıplamalı Pistol Squat

Eller kalçalardayken tek bacakla yapılan ve çalışan bacaktan sıçrayarak bitirilen bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalçalarda patlayıcı tek bacak gücü geliştirirken iniş kontrolünü de çalıştırır.

- Uzman · Pliometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 6/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Zıplamalı Pistol Squat nasıl yapılır

1. Tek bacağının üzerinde dur, ellerini kalçalarına koy ve diğer bacağını önde düz tut.
2. Kontrol edebildiğin kadar ayakta duran bacağın üzerinde alçal.
3. Alt noktadan patlayıcı biçimde sıçra.
4. Aynı bacağa ayağının tamamıyla yumuşak in; dizini bük ve kalçanı geriye gönder.

### Tam teknik — 8 adım

1. Tek bacağının üzerinde dik dur, ellerini kalçalarına koy ve diğer bacağını önde düz tut.
2. Karnını sık ve ayakta duran bacağın üzerinde alçalmak için kalçalarını geriye it.
3. Aşağı inerken ayakta duran dizini ayağının baktığı yönle aynı hizada tut.
4. Kalçaların en az diz seviyesine veya dengeni koruyabildiğin en derin noktaya ulaşana kadar in.
5. Tüm ayak tabanınla patlayıcı biçimde it ve yerden sıçra.
6. Aynı bacağa ayağının tamamıyla in; dizin ayağının baktığı yönü korusun.
7. Dizini bükerek ve kalçanı geriye göndererek inişi karşıla, ardından doğrudan bir sonraki tekrara alçal.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalkışta dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Sert ve gürültülü inişler
- En alt noktada topukların yerden kalkması

## Form ipuçları

- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Serbest bacağını yukarıda tut
- Ayağın tamamıyla in
- İnişte sabit kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Frog Jump](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İçe Dışa Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/180-jump-squat/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Zıplamalı Pistol Squat — %110 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Zıplamalı Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Zıplamalı Pistol Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: yüksek. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### Zıplamalı Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Zıplamalı Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar.

### Zıplamalı Pistol Squat yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.

### Zıplamalı Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat (%50 vücut ağırlığı), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/