# Atlama İpi Face Pull

Sağlam bir direğe dolanmış atlama ipiyle yapılan vücut ağırlığı face pull hareketidir; düz kollarla geriye yaslanır, ardından vücudunu dikleştirirsin. Arka omuz ve üst sırt kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Atlama İpi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/jump-rope-face-pull/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Trapez: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Infraspinatus kası: 5/10
- Biceps: 4/10
- Önkol: 4/10

## Atlama İpi Face Pull nasıl yapılır

1. İpi göğüs hizasında bir direğe dola ve uçlarından birer tanesini kavra.
2. Düz kollarla geriye yaslan; vücudunu düz, topuklarını yerde tut.
3. Dirseklerini yüksek ve dışa açık tutarak ellerini yüzüne çek ve dikleş.
4. Kolların yeniden düz olana kadar yavaşça geriye in.

### Tam teknik — 8 adım

1. Atlama ipini göğüs hizasında sağlam bir direğe dola ve her iki elinle birer ucunu kavra.
2. Direğe dönük dur, ayaklarını direğe yaklaştır ve kolların düz, ip gergin olana kadar geriye yaslan.
3. Topukların yerde kalsın; başından topuklarına kadar vücudunu tek bir düz çizgide tut.
4. Dirseklerini omuz hizasına kaldır ve dirseklerini geriye ve yanlara çekerek ellerini yüzüne doğru getir.
5. Çekiş, ellerin alnına ulaşana kadar vücudunu dikleştirsin.
6. Ellerin şakaklarının veya kulaklarının yanında, kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış şekilde bitir.
7. Kolların yeniden düz, ip tekrar gergin olana kadar kontrollü biçimde geriye in.
8. Daha dik bir eğim ve daha zor bir tekrar için ayaklarını direğe yaklaştır.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kalçanın gövde çizgisinin altına düşmesi
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Yüz hizasına çek
- Vücut tek çizgide
- Bilekler nötr kalsın
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Atlama İpi Face Pull — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Atlama İpi Face Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Infraspinatus kası 5/10, Biceps 4/10, Önkol 4/10.

### Atlama İpi Face Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Atlama İpi Face Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Atlama İpi Face Pull yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış, Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Atlama İpi Face Pull: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Plank Arka Omuz Fly (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/