# Jefferson Barbell Squat

Bacaklarının arasında önden arkaya uzanan bir barbell'le yapılan bir squat çeşididir; bir el vücudun önünde, diğeri arkasında bulunur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken geniş ayak pozisyonu iç uylukları da daha fazla devreye sokar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Jefferson Barbell Squat nasıl yapılır

1. Barı bacaklarının arasına al, ayaklarını geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
2. Bir elini önde, diğerini arkada tutarak kavra.
3. Gövden dikken uylukların yaklaşık paralel olana kadar in.
4. Tüm ayak tabanınla iterek dik dur.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yüklü barbell'i yere koy ve bar ayaklarının arasında önden arkaya uzanacak şekilde iki yanına basarak dur.
2. Ayaklarını geniş açıp ayak uçlarını dışa çevir; çömelerek bir elin vücudunun önünde, diğer elin arkasında olacak şekilde barbell'i kavra.
3. Gövden dik ve kolların düzken barbell bacaklarının arasında asılı olacak şekilde ayağa kalk.
4. Karnını sık, ardından dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek barbell'i aşağı indir.
5. Plakaları yere değdirmeden, uylukların yaklaşık yere paralel olana kadar in.
6. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Önde tuttuğun eli her sette değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Barı kollarla yukarı çekmek
- Gövdeyi öndeki ele doğru döndürmek
- Plakaların yere değmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövde dik kalsın
- Kollarını düz tut
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Kettlebell**: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Jefferson Barbell Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Jefferson Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Jefferson Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Jefferson Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Jefferson Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Jefferson Barbell Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Jefferson Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Çeyrek Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

### Jefferson Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Duraklamalı Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/