# Jefferson Barbell Split Squat

Bacaklarının arasında sarkan barbell'i kolların düzken tutarak yaptığın bir split squat hareketidir; bir ayağın barın önünde, diğeri arkasındadır. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır, bar da vücudunun ortasına yakın asılı kalır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Jefferson Barbell Split Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i bacaklarının arasına al; bir ayağın önde, diğeri arkada olsun.
2. Üstten kavra, kollarını düz tut ve barbell'i bacaklarının arasında asılı bırak.
3. Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüklü barbell'i yere koy ve bir ayağın barın önünde, diğeri arkasında kalacak şekilde barın iki yanına basarak dur.
2. Çömelerek barbell'i üstten kavra; ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olsun.
3. Gövden dik ve kolların düzken barbell bacaklarının arasında asılı olacak şekilde ayağa kalk.
4. Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
5. Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
6. Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- Barı kollarla yukarı çekmek
- Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
- İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesine izin vermek
- Çok dar ayak pozisyonu

## Form ipuçları

- Dümdüz aşağı in
- Gövde dik kalsın
- Kollarını düz tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/), [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Landmine Lateral Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Jefferson Barbell Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Jefferson Barbell Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Jefferson Barbell Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Jefferson Barbell Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Jefferson Barbell Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat, Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.

### Jefferson Barbell Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Geriye Lunge (Orta), Landmine Lateral Lunge (Orta).

### Jefferson Barbell Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Baş Üstü Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/