# Iron Cross Esnetme

Bir bacağın bükülerek diğerinin üzerinden geçtiği, sırtüstü yapılan bir esnetmedir; iki omuz da yerde kalır. Kalça kaslarını ve dış kalçayı esnetir, belde de hafif bir dönüş yaratır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/iron-cross-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Iron Cross Esnetme nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, bacaklarını düz tut ve kollarını omuz yüksekliğinde yana aç.
2. Bir dizini bük ve diğer bacağın üzerinden vücudunun karşı tarafına getir.
3. İki omzunu yerde tut ve esnemeyi koru.
4. Bacağını merkeze getir, sonra diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yat; bacaklarını düz, kollarını omuz yüksekliğinde yana aç.
2. Bir bacağını kaldır, dizini bük ve düz bacağın üzerinden vücudunun karşı tarafına getir.
3. Bükülü bacağını yere doğru indirirken iki omzunu da yere sabitle.
4. Dış kalça ve kalça kaslarında esnemeyi hissettiğin noktada pozisyonu koru.
5. Dizini zorlayarak aşağı bastırmadan beklerken yavaşça nefes alıp ver.
6. Bacağını merkeze getir, sonra esnetmeyi diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dizi yere zorlayarak bastırmak
- Karşı omzun yerden kalkması
- Alttaki bacağın bükülmesi
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- İki omzunu da aşağıda tut
- Alttaki bacağını düz tut
- Dönüşte nefesini ver
- Rahat bir hareket açıklığı kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Iron Cross Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Kalça Abdüktörleri 6/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Iron Cross Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Iron Cross Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/