# Vücut Ağırlığı Row

Üst sırtı, kanat kaslarını ve biceps'i çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan yatay bir row. Çekiş gücü ve kürek kemiği kontrolü geliştirir; zorluğu kolayca ayarlanır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Biceps: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Karın: 4/10

## Vücut Ağırlığı Row nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarından daha geniş olacak şekilde barın altına uzan ve barı sıkıca kavra.
2. Bacaklarını uzat ve vücudunu düzleştirerek kolların uzanmış hâlde asıl.
3. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak gövdeni bara doğru çek.
4. Yavaşça tamamen başlangıç pozisyonuna geri in.
5. Hareket boyunca vücudunu baştan topuğa düz tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barı, altında topukların yerde olacak şekilde asılabileceğin bir yüksekliğe ayarla.
2. Barın altına uzan ve barı omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş üstten kavra.
3. Bacaklarını uzat, vücudunu düzleştir ve kolların tamamen uzanmış hâlde barın altında asıl.
4. Karnını sık ve vücudunu baştan topuğa düz bir çizgide tut.
5. Dirseklerini geriye götürüp kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak gövdeni bara doğru çek.
6. Boynunu uzatmadan göğsün bara değdiğinde ya da neredeyse değdiğinde üst noktaya ulaşmış olursun.
7. Kalçanın sarkmasına ya da yukarı kalkmasına izin vermeden dirseklerin yeniden düzleşene kadar in.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın vücut çizgisinin altına düşmesi
- Çeneyi öne uzatmak
- Bara ulaşmadan durmak
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Kalçayı sallayarak hız almak

## Form ipuçları

- Göğsünü bara doğru götür
- Kaburgalarını açma
- Dirseklerini arkana doğru çek
- Baştan topuğa tek parça kal
- Barı seviyene göre ayarla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-row/), [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **TRX**: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/), [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Makine**: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/), [Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Row — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Karın 4/10.

### Vücut Ağırlığı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Vücut Ağırlığı Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Row, Çift Dambıl Row. TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Makine: Oturarak Makine Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row.

### Vücut Ağırlığı Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Oturarak Kablo Row (Başlangıç).

### Vücut Ağırlığı Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/