# Eğimli Bank Disk Svend Press

Eğimli bankta tek bir diski iki avucunun arasında sıkarak göğsünden kolların tamamen açılana kadar ittiğin bir press hareketidir. Üst göğsü çalıştırır, ön omuzlar da devreye girer.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 4/10

## Eğimli Bank Disk Svend Press nasıl yapılır

1. Eğimli banka yaslan, diski avuçlarının arasında tut.
2. Dirseklerini bükerek diski göğsüne çek ve avuçlarını birbirine bastır.
3. Kolların tamamen açılana kadar diski yukarı ve ileri doğru it.
4. Son noktada diski kuvvetlice sık, omuzlarını öne yuvarlama.
5. İçe doğru sürekli baskıyı koruyarak diski göğsüne geri indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve ayak tabanlarını yere basarak arkana yaslan.
2. Bir diski parmakların yukarı bakacak şekilde avuçlarının arasında tut.
3. Dirseklerini bükerek diski göğüs hizana getir ve avuç içlerini kuvvetlice birbirine bastır.
4. Üst sırtını banka yasla, omuzlarını aşağıda ve geride tut.
5. Kolların tamamen açılana kadar diski göğsünden yukarı ve ileri doğru it.
6. Omuzlarını öne yuvarlamadan, kolların tamamen uzanmışken diski sıkmaya devam et.
7. Avuç içi basıncını koruyarak diski aynı yoldan göğsüne geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içi basıncının azalması
- Kollar tamamen açıkken omuzların yuvarlanması
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Omuzları banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Diski avuçlarınla sık
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Omuzları öne yuvarlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/), [Eğik Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-cable-fly/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Disk Svend Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Disk Svend Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 4/10.

### Eğimli Bank Disk Svend Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Disk Svend Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Disk Svend Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Svend Press, Dambıl Floor Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Kablo Makinesi: Orta Kablo Fly, Eğik Kablo Fly.

### Eğimli Bank Disk Svend Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).

### Eğimli Bank Disk Svend Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Direnç Bandı Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/