# Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış

Eğimli bankta yan yatarak yapılan tek kol dambıl yana kaldırıştır. Bu açı, tekrarın en alt noktasından itibaren yan omuzda gerilimi korur ve kolun omuz yüksekliğinin üzerine çıkmasına izin verir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Arka Omuz: 5/10
- Supraspinatus kası: 5/10
- Trapez: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Eğimli bankta yan yat, bacaklarını düz tut.
2. Dambılı kalçalarının önünde tut, dirseğini hafif bük.
3. Dambılı dışa ve yukarı, omuz yüksekliğinin biraz üzerine kaldır.
4. Dambılı yavaşça kalçana indir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayarlanabilir bankı düşük eğime ayarla ve sırt minderine yan yat.
2. Alt kalçanı oturağın sırt minderiyle birleştiği yere yerleştir; bacaklarını düz tut ve birini diğerinin üzerine koy.
3. Alttaki kolunu minder boyunca uzat ve o elini kalçana koy.
4. Üst elinde bir dambıl tut; kolun neredeyse düz olsun ve dambıl kalçalarının önünde bulunsun.
5. Dambılı bir yay çizerek dışa ve yukarı kaldır; kolun omuz yüksekliğinin biraz üzerine çıksın.
6. Ağırlığı kaldırmak için geriye yuvarlanmadan kalçalarını ve omuzlarını sabit tut.
7. Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü biçimde kalçalarının önüne indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi geriye yuvarlamak
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omzu yukarı silkmek
- Dambılı kalçaya düşürmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Yana kaldır, öne değil
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sabit tut
- Kontrollü şekilde indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Trapez 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.

### Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Eğimli Yan Yatış Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/