# Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl

Eğimli bankta oturarak, bankın tabanına dolanan direnç bandıyla yaptığın bir hammer curl hareketidir. Kolların gövdenin arkasından sarkarken biceps ve önkolları gerilmiş başlangıç pozisyonundan çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 6/10
- Ön Omuz: 3/10

## Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl nasıl yapılır

1. Eğimli banka yaslanarak otur; direnç bandı bankın tabanına dolanmış olsun.
2. Kollarını sarkıt, avuç içlerin birbirine baksın.
3. Dirseklerini sabit tutarak tutamakları yukarı doğru curl yap.
4. Kolların tamamen açılana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Direnç bandını eğimli bankın tabanına dola ve her eline bir tutamak al.
2. Sırtını ve başını eğimli banka yaslayarak, ayak tabanların yerde düz olacak şekilde otur.
3. Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
4. Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları omuzlarına doğru kaldır.
5. Tekrar boyunca avuç içlerini birbirine dönük tut.
6. Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Nötr kavramayı koru
- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzları öne yuvarlama
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Halter**: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/