# Eğimli Bank Direnç Bandı Fly

Eğimli bankta, bankın arka kısmının altından geçirilen direnç bandıyla yaptığın bir göğüs fly hareketidir. Üst göğsü geniş bir yay çizerek çalıştırır; bandın çekişi üst noktaya yaklaştıkça artar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Orta Göğüs: 6/10
- Biceps: 3/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Eğimli Bank Direnç Bandı Fly nasıl yapılır

1. Bankı eğimli konuma ayarla ve bandı altından geçir.
2. Ayakların yerde düz olacak şekilde uzan ve her eline bir tutamak al.
3. Dirseklerin hafif bükülüyken tutamakları yukarı ve içe doğru getir.
4. Gerilmeyi hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı düşük ya da orta eğime ayarla ve bandı bankın arka kısmının altından geçir.
2. Ayak tabanların yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzan ve her eline bandın bir tutamağını al.
3. Tutamakları sıkıca kavrayarak başla; kolların geniş açık, dirseklerin hafif bükük, avuç içlerin içe dönük olsun.
4. Kürek kemiklerini geriye çekerek banka sabitle.
5. Ellerin omuzlarının üzerine gelene kadar kollarını geniş bir yay çizerek yukarı ve içe doğru getir.
6. Hareketi press'e çevirmeden göğsünü kısa süre sık.
7. Göğsünde güçlü bir gerilme hissedene kadar kollarını aynı yay üzerinden geri aç.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi press'e çevirmek
- Tekrar ortasında dirseklerin açılması ya da bükülmesi
- Üstte omuzların öne kayması
- Tam gerilmeden dönmek
- Bankın çok dik ayarlanması

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Yukarı ve içe doğru getir
- Tutamakları itme
- Omuzlarını banka sabitle
- Tam gerilmeye kadar aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/), [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/) — %5 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Direnç Bandı Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Direnç Bandı Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Orta Göğüs 6/10, Biceps 3/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Orta Kablo Fly, Yatarak Kablo Fly. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Svend Press, Dambıl Floor Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly (Başlangıç), Ayakta Vücut Ağırlığı Fly (%5 vücut ağırlığı).

### Eğimli Bank Direnç Bandı Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Alttan Üste Baş Üstü Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/