# Eğimli Bank Direnç Bandı Curl

Eğimli bankta sırtın desteklenirken, bankın altından geçirilen direnç bandıyla yaptığın bir biceps curl hareketidir. Eğim, kollarını gövdenin arkasına taşıyarak biceps kaslarını gerilmiş başlangıç pozisyonundan çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 5/10
- Ön Omuz: 3/10

## Eğimli Bank Direnç Bandı Curl nasıl yapılır

1. Sırtın ve omuzların desteklenecek şekilde eğimli banka otur.
2. Her eline bandın bir tutamağını al; kolların sarksın, avuç içlerin öne baksın.
3. Dirseklerini sabit tutarak tutamakları omuzlarına doğru curl yap.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayarlanabilir bankı eğimli konuma getir ve bandın orta kısmını bankın tabanının altından geçir.
2. Ayakların yerde olacak şekilde sırtını banka yaslayarak otur ve her eline bandın bir tutamağını al.
3. Kollarını avuç içlerin öne bakacak ve dirseklerin gövdenin biraz gerisinde kalacak şekilde dümdüz aşağı sarkıt.
4. Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları omuzlarına doğru kaldır.
5. Ellerin omuz yüksekliğine yaklaştığında bicepslerini kısa süre sık.
6. Banttaki gerilimi koruyarak tutamakları kontrollü şekilde dirseklerin tamamen açılana kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Başı ve omuzları banktan kaldırmak
- Bandın alt noktada gevşemesi

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Omuzları öne yuvarlama
- Başını banka yasla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Oturarak Değişimli Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Direnç Bandı Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Oturarak Değişimli Dambıl Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/