# Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension

Eğimli bankta sırtın desteklenirken yaptığın, iki dambılı başının arkasına indirip yukarı uzattığın bir triceps extension hareketidir. Eğim kollarını baş üstünde daha geriye alır; böylece triceps kasları başının arkasında iyice gerilmiş konumdan çalışır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Ön Omuz: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10
- Önkol: 3/10

## Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension nasıl yapılır

1. Eğimli banka yaslanarak otur ve her elindeki dambılı baş üstünde tut.
2. Dirseklerini bükerek dambılları başının arkasına indir.
3. Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.
4. Kollarını tamamen aç ve dambılları tekrar baş üstüne it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayarlanabilir bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve ayakların yerde düz olacak şekilde sırtını banka yaslayarak otur.
2. Her eline bir dambıl al ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarının üzerinde düz yukarı it.
3. Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
4. Dirseklerini kontrollü şekilde bükerek dambılları başının arkasına indir.
5. Dirseklerin rahatça sonuna kadar büküldüğünde dur; dirsekler neredeyse yerinden oynamasın.
6. Kolların tamamen düzleşene kadar dirseklerini açarak dambılları tekrar baş üstüne it.
7. Set boyunca sırtını banka yaslı tut.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin geniş açılması
- Dirseklerin sallanması
- Hareketi press'e çevirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Beli çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Sadece dirseklerden hareket et
- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Baş üstünde tamamen uzat
- Nötr kavrama kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Orta
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Rotator Manşet 3/10, Önkol 3/10.

### Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension, Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Çift Dambıl Triceps Kickback (Başlangıç).

### Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Skull Crusher (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/