# Eğimli Bank Dambıl Svend Press

Eğimli bankta, tek dambılı düz avuç içlerin arasında sıkarak üst göğsünün üzerinden kolların tamamen açılana kadar ittiğin bir press hareketidir. Üst göğsü çalıştırırken ön omuzları da devreye sokar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 5/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Eğimli Bank Dambıl Svend Press nasıl yapılır

1. Eğimli banka sırtüstü uzan ve tek dambılı avuç içlerin arasında tut.
2. Dirseklerin bükülü ve avuç içlerin birbirine bastırılmış halde dambılı üst göğsünün üzerine getir.
3. Kolların tamamen açılana kadar dambılı yukarı it.
4. Avuçlarınla içe bastırmaya devam ederek dambılı göğsünün üzerine geri getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayarlanabilir bankı eğimli konuma getir ve ayak tabanların yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzan.
2. Tek dambılı parmakların yukarı bakacak şekilde avuç içlerin arasında tut.
3. Dirseklerin bükülü, avuç içlerin güçlü şekilde birbirine bastırılmış halde dambılı üst göğsünün üzerine getir.
4. Üst sırtını banka yasla, omuzlarını aşağıda ve geride tut.
5. Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar dambılı yukarı it.
6. Kolların tamamen açıkken omuzlarını öne yuvarlamadan dambılı güçlü şekilde sıkmaya devam et.
7. Avuçlarınla bastırmaya devam ederek dambılı aynı yoldan üst göğsünün üzerine indir.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içi basıncının azalması
- Kollar tamamen açıkken omuzların yuvarlanması
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Omuzları banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Dambılı ezmeye çalış
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Omuzları öne yuvarlama
- Parmaklar yukarı baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/), [Eğik Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-cable-fly/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Dambıl Svend Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Dambıl Svend Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 5/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Eğimli Bank Dambıl Svend Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Dambıl Svend Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Dambıl Svend Press yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Kablo Makinesi: Orta Kablo Fly, Eğik Kablo Fly.

### Eğimli Bank Dambıl Svend Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).

### Eğimli Bank Dambıl Svend Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Direnç Bandı Fly (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/