# Eğimli Bank Dambıl Shrug

Eğimli banka yaslanarak yapılan bu dambıl shrug hareketi üst trapez kaslarını hedefler. Sırtlık, bacaklardan güç almayı ve gövdeyi sallamayı ortadan kaldırır; böylece yükü trapez kasların kaldırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 10/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Önkol: 4/10

## Eğimli Bank Dambıl Shrug nasıl yapılır

1. Eğimli banka yaslanarak otur, her eline bir dambıl al.
2. Kollarını dümdüz aşağı sarkıt, avuç içlerin vücuduna dönük olsun.
3. Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
4. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve sırtın arkalığa yaslı şekilde otur.
2. Ayaklarını yere düz bas ve her eline bir dambıl al.
3. Dambılları yanlarında serbest bırak; kolların düz, avuç içlerin içe dönük olsun.
4. Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
5. Sırtını arkalığa yaslı tutarak üst noktada kısa süre bekle.
6. Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Sırtın banktan kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar hep düz kalsın
- Sırtını banktan ayırma
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Dambıl Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.

### Eğimli Bank Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.

### Eğimli Bank Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Eğimli Bank Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/