# Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış

Eğimli banka sırtını yaslayarak oturduğun, ön omuzları hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Geriye yaslanmak gövdeyi sallamayı engeller ve kaldırışın alt bölümünü zorlaştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Yan Omuz: 3/10

## Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. 45 derecelik eğimli banka arkaya yaslanarak otur, her elinde bir dambıl tut.
2. Dambılları avuç içlerin aşağı bakacak ve kolların düz olacak şekilde uyluklarının üzerinde tut.
3. İki dambılı da önünde, yüzünün üzerine gelene kadar kaldır.
4. Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 5 adım

1. Ayarlanabilir bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve ayakların yere düz basacak şekilde arkaya yaslanarak otur.
2. Her elinde bir dambılı üstten kavra; kolların uyluklarının üzerinde düz dursun.
3. Sırtını banka yaslı ve omuzlarını kulaklarından uzak, aşağıda tut.
4. İki dambılı da kolların düz kalacak şekilde önünde, yüzünün üzerine gelene kadar kaldır.
5. Dambılları aynı yolu izleyerek kontrollü biçimde uyluklarının üzerine geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılları yukarı savurmak
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
- Sırtın banktan kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Tam önüne doğru kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kollarını düz tut
- Sırtını banktan ayırma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Yan Omuz 3/10.

### Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/