# Eğik Bankta Dambıl Curl

Biceps'i gerilmiş pozisyonda hedefleyen bir dambıl curl varyasyonu. Daha geniş bir curl açıklığıyla kol hacmi kazanmak isteyenler için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10

## Eğik Bankta Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Sırtının ve omuzlarının desteklendiğinden emin olarak eğik banka otur.
2. Dambıllar, avuç içlerin öne bakacak ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde sarksın.
3. Dirseklerini bükerek ağırlıkları yukarı kaldır; omuzlarının öne kaymasından kaçın.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankı orta derecede eğik ayarla ve başın ile omuzların desteklenmiş şekilde arkaya yaslan.
2. Dambıllar, avuç içlerin öne bakacak ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde dümdüz aşağı sarksın.
3. Üst kollarını bank açısında sabit tut ve kolların tamamen açık başla.
4. Omuzlarının öne kaymasına izin vermeden dirseklerini bükerek dambılları yukarı kaldır.
5. Önkolların dikeye yaklaşana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
6. Dambılları aynı yoldan, dirseklerin tekrar tam uzanana kadar geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Curl sırasında dirseklerin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek

## Form ipuçları

- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlarını geride tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Dirsek tamamen açılsın
- Dirseklerin öne kaymasın

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Eğimli Bank Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğik Bankta Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğik Bankta Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10.

### Eğik Bankta Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Eğik Bankta Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğik Bankta Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğik Bankta Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl. Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Eğimli Bank Direnç Bandı Curl.

### Eğik Bankta Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Eğik Bankta Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/