# Eğik Kablo Fly

Sabit gerilim altında kolları göğsün önünde birleştirerek üst göğsü hedefleyen eğik kablo fly hareketi. Ağır press yapmadan üst göğsü öne çıkarmak isteyenler için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-cable-fly/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 4/10

## Eğik Kablo Fly nasıl yapılır

1. Bankı kablo makineleri arasında hafif bir açıya ayarla.
2. Ayakların yerde düz olacak şekilde uzan ve her eline bir tutamak al.
3. Dirseklerin hafif bükükken tutamakları birbirine yaklaştır.
4. Eller göğsünün üzerinde buluşurken göğsünde kasılmayı hisset.
5. Gerilmeyi hissederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı düşük ya da orta eğime ayarla ve makaraların arasında ortala.
2. Alt makaralara tekli tutamaklar tak ve ayaklarını sağlam basarak sırt üstü uzan.
3. Tutamakları sıkıca kavrayarak başla; kolların geniş açık, dirseklerin hafif bükük, avuç içlerin içe dönük olsun.
4. Kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
5. Kolların geniş bir yay çizerek yukarı ve içe gitsin; eller üst göğüs hizasının üzerinde buluşsun.
6. Hareketi press'e çevirmeden göğsünü kısa süre sık.
7. Göğsünde gerilme hissedene kadar kollarını aynı yay üzerinde geri aç.

## Sık yapılan hatalar

- Tutamakları göğüs press'i gibi itmek
- Tekrar ortasında dirseklerin açılması ya da bükülmesi
- Omuzları kulaklara doğru silkmek
- Tam gerilmeden dönmek
- Ellerin çok alçakta buluşması

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Üst göğsün üstünde birleştir
- Omuzlarını aşağıda tut
- Tam gerilmeye kadar aç

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Kısa cevaplar

### Eğik Kablo Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10.

### Eğik Kablo Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğik Kablo Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğik Kablo Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Fly, Alttan Üste Baş Üstü Direnç Bandı Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Svend Press.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/