# Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension

Ellerin düz bankta olduğu eğimli plank pozisyonunda yapılan vücut ağırlığı triceps hareketidir. Önkollarını banka indirip kollarını yeniden düzleştirerek dirseği açan triceps'i çalıştırırsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Alt Göğüs: 4/10
- Ön Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension nasıl yapılır

1. Ellerini bankta birbirine yakın koy ve vücudunu eğimli plank pozisyonunda tut.
2. Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
3. Dirseklerini bükerek önkollarını bankın üzerine indir.
4. Kolların düzelene kadar avuç içlerinle it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerini düz bankın üzerine birbirine yakın koy ve ayaklarını geriye yürütüp ayak parmakların üzerinde eğimli plank pozisyonu al.
2. Set boyunca başından topuklarına kadar vücudunu düz tut.
3. Karnını sık ve kalça kaslarını kasarak kalçalarının aşağı sarkmasını engelle.
4. Ellerini sabit tutarak dirseklerini bük ve önkollarını bankın üzerine indir.
5. Önkolların banka boydan boya yaslandığında ve dirseklerin omuzlarının altına geldiğinde dur.
6. Avuç içlerinle iterek dirseklerini düzleştir ve eğimli plank pozisyonuna dön.
7. İnerken ve iterken dirseklerini yanlarına yakın tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların yere doğru sarkması
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Hareketi normal şınava çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Kontrolsüz biçimde önkolların üzerine düşmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Ellerini sabit tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Dambıl**: [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Çapraz Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — Orta
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension — %60 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Alt Göğüs 4/10, Ön Omuz 4/10, Serratus anterior kası 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10.

### Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension yerine ne yapılır?

Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown. Dambıl: Dambıl Floor Skull Crusher, Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Çapraz Kablo Triceps Pushdown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown.

### Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Orta), Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%50 vücut ağırlığı).

### Eğimli Bank Vücut Ağırlığı Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/