# Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl

Bu tek kol ayakta kettlebell curl hareketinde kolun, koltuk altına kadar dik eğimli bankın sırtlığına dayanır ve sırtlık preacher pedi görevi görür. Preacher bankı olmadığında bicepsleri, yalnızca dirseğin büküldüğü sıkı bir curl ile çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10

## Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl nasıl yapılır

1. Dik eğimli bankın arkasında dur; üst kolunu sırtlığın üzerine yerleştir.
2. Bir kettlebell'i avuç içini yukarı çevirerek tut; kolun neredeyse düz olsun.
3. Dirseğini yerinden oynatmadan bük ve kettlebell'i yukarı curl yap.
4. Dirseğin neredeyse düz olana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve arkasında bir ayağın önde, diğeri geride olacak şekilde dur.
2. Bir kettlebell'i sapından alttan kavramayla tut ve kolunu sırtlığın üstüne yasla; koltuk altın sırtlığın üst kenarına otursun.
3. Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar önkolunu sırtlık boyunca uzat.
4. Üst kolunu sırtlıktan kaldırmadan dirseğini bükerek kettlebell'i yukarı curl yap.
5. Elin yaklaşık çene yüksekliğine gelene kadar kaldır ve üst noktada bicepsini kısa süre sık.
6. Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar kettlebell'i kontrollü şekilde indir.
7. Seti bir kolla tamamladıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Üst kolun sırtlıktan kalkması
- Omzun öne yuvarlanması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Bilekler düz kalsın
- İnişi kontrollü yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/