# Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl

Bu tek kol ayakta dambıl curl hareketinde kolun, koltuk altına kadar dik eğimli bankın sırtlığına dayanır ve sırtlık preacher pedi görevi görür. Preacher bankı olmadığında bicepsleri, yalnızca dirseğin büküldüğü sıkı bir curl ile çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-dumbbell-preacher-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 6/10

## Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır

1. Dik eğimli bankın arkasında dur; üst kolunu sırtlığın üzerine yerleştir.
2. Bir dambılı avuç içini yukarı çevirerek tut; kolun neredeyse düz olsun.
3. Dirseğini yerinden oynatmadan bük ve dambılı yukarı curl yap.
4. Dirseğin neredeyse düz olana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve arkasında bir ayağın önde, diğeri geride olacak şekilde dur.
2. Bir dambılı alttan kavramayla tut ve kolunu sırtlığın üstüne yasla; koltuk altın sırtlığın üst kenarına otursun.
3. Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar önkolunu sırtlık boyunca uzat.
4. Üst kolunu sırtlıktan kaldırmadan dirseğini bükerek dambılı yukarı curl yap.
5. Dambıl yaklaşık çene yüksekliğine gelene kadar kaldır ve üst noktada bicepsini kısa süre sık.
6. Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar dambılı kontrollü şekilde indir.
7. Seti bir kolla tamamladıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Üst kolun sırtlıktan kalkması
- Omzun öne yuvarlanması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Serçe parmağını yukarı çevir
- Bilekler düz kalsın
- İnişi kontrollü yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10.

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl yerine ne yapılır?

Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/