# İçe Dışa Sıçrayarak Squat

Bu pliometrik squat, geniş squat pozisyonuna sıçrayarak açılmayı ve dar squat pozisyonuna geri dönmeyi dönüşümlü olarak yaptırır. Quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır; bacaklarda patlayıcı gücü ve dayanıklılığı geliştirir.

- Orta · Pliometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## İçe Dışa Sıçrayarak Squat nasıl yapılır

1. Ayaklarını birbirine yakın konumlandır.
2. Dışarı sıçra ve ayak uçların dışa dönük şekilde geniş squat pozisyonuna in.
3. İçeri sıçra ve dar squat pozisyonuna in.
4. Her seferinde sessizce inerek dışarı ve içeri sıçramaya devam et.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını birbirine yakın konumlandır; ellerini göğsünün önünde kenetle veya kollarını serbest bırak.
2. Dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder, ardından sıçrayarak ayaklarını geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
3. İnişi, uylukların yere neredeyse paralel olana kadar geniş squat pozisyonuna çömelerek karşıla.
4. Dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın, gövdeni dik tut.
5. Alt noktadan tekrar sıçra ve ayakların birbirine yakın olacak şekilde dar squat pozisyonuna in.
6. Duraklamadan içeri ve dışarı sıçramaya devam et; her seferinde ayağının tamamına sessizce in.

## Sık yapılan hatalar

- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Yeterince derine inmemek
- İnişte gövdenin öne kapanması

## Form ipuçları

- Sessiz in
- Ayağın tamamıyla in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Gövden dik
- Her inişi çömelerek karşıla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Frog Jump](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: İçe Dışa Sıçrayarak Squat — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/180-jump-squat/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### İçe Dışa Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### İçe Dışa Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### İçe Dışa Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### İçe Dışa Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

### İçe Dışa Sıçrayarak Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Frog Jump. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat.

### İçe Dışa Sıçrayarak Squat: daha zor versiyonu hangisi?

180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat (%50 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/