# 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme

45 derece hyperextension bankında yapılan bu yana eğilme, oblikleri uzun bir hareket açıklığında çalıştırır. Gövdeni yana doğru yere yaklaştırır, ardından bacaklarının hizasının üzerine kaldırırsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Hiperekstansiyon
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Bel: 5/10
- Karın: 4/10

## 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme nasıl yapılır

1. Bankta yana yat; kalçanı pede yerleştir ve ayaklarını silindirin altına tak.
2. Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini geniş aç.
3. Yana eğilerek üst vücudunu yere yaklaştır.
4. Gövdeni bacaklarının hizasının üzerine kaldır, ardından kontrollü şekilde in.
5. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. 45 derece hyperextension bankında yana yat; kalçanı pede yerleştir ve ayaklarını ayak bileği silindirinin altına tak.
2. Ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini geniş aç.
3. Göğsünü öne dönük tut ve vücudunu tamamen yana çevir.
4. Gövdeni yana doğru bükerek üst vücudunu yere yaklaştır.
5. Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
6. Üst taraftaki obliklerini sıkarak gövdeni bacaklarının hizasının üzerine kaldır.
7. Üst noktada kısa süre bekle, ardından kontrollü şekilde tekrar in.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Başı ellerle çekmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Gövdeyi momentumla savurmak

## Form ipuçları

- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Eller başının yanında

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/), [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme — %50 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

### 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Yana Eğilme, Landmine Yana Eğilme. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yan Plank Kalça Dip. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Yana Eğilme (Başlangıç), Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/