# 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik

45 derece hyperextension bankında yapılan bu dönüşlü mekik, oblikleri ve karın kaslarını çalıştırır. Yan yatarken gövdeni döndürerek bir dirseğini karşı dizine yaklaştırırsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Hiperekstansiyon
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 7/10
- Bel: 3/10

## 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik nasıl yapılır

1. Bankta yana yat; kalçanı pede yerleştir ve alt ayağını silindirin altına tak.
2. Bir elini başının arkasına, diğerini kalçana koy.
3. Üst dizini bükerken gövdeni döndür ve dirseğini dize yaklaştır.
4. Gövdeni indir ve bacağını kontrollü şekilde düzleştir.
5. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. 45 derece hyperextension bankında yan yat; alt kalçanı pede yerleştir.
2. Alt ayağını ayak bileği silindirinin altına tak ve üst bacağını serbestçe uzat.
3. Alt elini başının arkasına, üst elini kalçana koy.
4. Gövden pedden aşağı sarkarken ve üst bacağın düzken başlangıç pozisyonunu al.
5. Dizini göğsüne doğru bükerken gövdeni yukarı döndür ve alt dirseğini üst dizine yaklaştır.
6. Dirsek ve diz birbirine en çok yaklaştığında kısa süre bekle; ardından gövdeni indir ve bacağını kontrollü şekilde düzleştir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi döndürmek yerine dizi yukarı savurmak
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Dipten sekerek çıkmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Dirseğini karşı dize yaklaştır
- Gövdeni döndür
- Elini başının yanında tut
- Kontrollü şekilde indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Değişimli V Mekiği](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-v-up/) — %35 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

### 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.

### 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli V Mekiği (%35 vücut ağırlığı), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/