# Yatay Makine Leg Press

Sabit ayak tablasından uzaklaşarak raylar üzerinde geriye kayan koltukla yapılan oturarak leg press hareketidir. Sırtın tamamen desteklenirken quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Leg Press
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Yatay Makine Leg Press nasıl yapılır

1. Arkalığa yaslanarak otur, ayaklarını ayak tablasına düz bas ve tutamakları kavra.
2. Ayaklarınla iterek koltuğu geriye kaydır, bacaklarını neredeyse düzleştir.
3. Yükün kaslarında kalması için dizlerin tam düzelmeden hemen önce dur.
4. Dizlerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar koltuğu yavaşça geri bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Makineye otur, sırtını arkalığa yasla ve koltuğun yanındaki tutamakları kavra.
2. İki ayağını ayak tablasına düz bas; ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
3. Dizlerinin ayaklarınla aynı yöne bakmasını sağla.
4. Tüm ayak tabanınla iterek bacakların neredeyse düz olana kadar koltuğu geriye kaydır.
5. Dizlerini tamamen açmadan dur, kalçaların koltuktan kalkmasın.
6. Dizlerin yeniden yaklaşık 90 dereceye gelene kadar koltuğu kontrollü şekilde geri bırak.
7. Ağırlık yığınını sektirmeden, bir sonraki tekrara dizlerin aynı açıda bükülüyken başla.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Dizleri sertçe düzeltmek

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Sırtını arkalıkta tut
- Ağırlık yığınını çarpma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/), [Tek Kol Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yatay Makine Leg Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yatay Makine Leg Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Yatay Makine Leg Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Yatay Makine Leg Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Yatay Makine Leg Press yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Dambıl: Dambıl Front Squat, Tek Kol Dambıl Front Squat.

### Yatay Makine Leg Press: daha zor versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç), Hack Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/