# Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl

Önünde omuz yüksekliğinde sabitlenmiş direnç bandını nötr kavramayla tuttuğun ayakta yapılan bir curl hareketidir. Dirseklerin omuz hizasında kalırken kollarını bükerek biceps ve önkollarını çalıştırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 7/10
- Ön Omuz: 3/10
- Arka Omuz: 3/10

## Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl nasıl yapılır

1. Omuz yüksekliğinde sabitlenmiş banda dönük dur, avuç içlerin birbirine baksın.
2. Kolların önde düz olacak şekilde bant gerilene kadar geriye adım at.
3. Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları çenene doğru curl yap.
4. Dirseklerini omuz hizasında tutarak kollarını yavaşça düzleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı squat rack'e veya sağlam bir çerçeveye yaklaşık omuz yüksekliğinde sabitle.
2. Ankraj noktasına dönük dur ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde her elinde bir tutamak kavra.
3. Kolların omuz hizasında önde düz olacak şekilde bant gerilene kadar geriye adım at.
4. Dirseklerin omuz hizasında ve sabit kalsın; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
5. Dirseklerini bükerek tutamakları avuç içlerin hâlâ birbirine bakacak şekilde çenene doğru curl yap.
6. Çekiş için geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
7. Kolların yeniden düz olana kadar dirseklerini kontrollü şekilde aç.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Curl sırasında dirseklerin aşağı düşmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Nötr kavramayı koru
- Çenene doğru curl yap
- Gövdeni sabit tut
- Her tekrarda tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Dambıl**: [Dambıl Hammer Drag Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Halter**: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Arka Omuz 3/10.

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl yerine ne yapılır?

Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl. Dambıl: Dambıl Hammer Drag Curl, Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl.

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).

### Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/