# Omuz Yüksekliği Dambıl Curl

Kollarını omuz hizasında yanlara açıp dambılları kulaklarına doğru büktüğün, ayakta yapılan bir dambıl curl hareketidir. Bicepsi en çok curl'ün başlangıcında zorlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/high-dumbbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Yan Omuz: 5/10
- Supraspinatus kası: 4/10
- Önkol: 4/10
- Trapez: 3/10

## Omuz Yüksekliği Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde omuz hizasında yanlara aç.
2. Yalnızca dirseklerini bükerek dambılları kulaklarına doğru curl yap.
3. Dirseklerini omuz hizasında tutarak kollarını yavaşça yeniden aç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dik dur; her elinde alttan kavramayla bir dambıl tut.
2. Dirseklerin hafif bükülü, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kollarını yanlara, omuz hizasına kaldır.
3. Omuzlarını aşağıda, dirseklerini omuz hizasında tut.
4. Dirseklerini aşağı düşürmeden kollarını bük ve dambılları kulaklarına doğru curl yap.
5. Dambıllar başının yanında olduğunda tamamen bükülmüş pozisyonda bicepslerini sık.
6. Dirseklerin hâlâ omuz hizasındayken dambılları, kolların neredeyse düzleşene kadar kontrollü şekilde yanlara indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin aşağı düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kulaklarına doğru curl yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Baş Üstü Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-cable-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Omuz Yüksekliği Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Supraspinatus kası 4/10, Önkol 4/10, Trapez 3/10.

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Baş Üstü Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/