# Dönüşümlü Topuk Dokunuşu

Dizlerin bükülü şekilde sırtüstü yatarak, gövdeni yana büküp aynı taraftaki topuğa uzandığın vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Yan karın kaslarını çalıştırır, karın kasları da omuzları yerden yukarıda tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 7/10

## Dönüşümlü Topuk Dokunuşu nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayaklarını yere bas ve kollarını yanlarına uzat.
2. Başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır.
3. Yana bükül ve bir elini aynı taraftaki topuğa doğru uzat.
4. Merkeze dön, sonra diğer tarafa uzan.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açık şekilde yere bas.
2. Kollarını avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yanlarına düz uzat.
3. Başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır ve yukarıda tut.
4. Gövdeni bir yana bükerek o taraftaki elini aynı taraftaki topuğa doğru uzat.
5. Omuzlarını yere indirmeden merkeze dön.
6. Diğer elini kendi topuğuna doğru uzat ve her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar arasında omuzların yere düşmesi
- Başı öne çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Kalçaların yerden kalkması

## Form ipuçları

- Omuzlarını yukarıda tut
- Boynunu rahat bırak
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Bir yandan diğer yana bükül

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Halter**: [Barbell Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/), [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dönüşümlü Topuk Dokunuşu — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/) — Başlangıç
- Daha zor: [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — %50 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dönüşümlü Topuk Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10.

### Dönüşümlü Topuk Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Dönüşümlü Topuk Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dönüşümlü Topuk Dokunuşu yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Yan Plank Kalça Dip, Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme. Halter: Barbell Yana Eğilme, Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Dönüşümlü Topuk Dokunuşu: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yana Eğilme (Başlangıç), 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/