# Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat

Topukları yerdeki ağırlık diskinin üzerine yükselterek, tek dambılı göğsünün önünde tuttuğun bir goblet squat varyasyonudur. Yükseltilmiş topuklar dizlerin daha fazla öne ilerlemesini sağlar; böylece gövden dik kalır ve quadriceps daha fazla çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10

## Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat nasıl yapılır

1. Topukların diskin üzerinde, dambıl göğsünün önünde dik olacak şekilde dur.
2. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
3. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
4. Her tekrarda topuklarını diskin üzerinde tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Topuklarını yere düz yerleştirilmiş bir ağırlık diskinin üzerine koy, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Tek dambılı iki elinin parmaklarını üst ucunun altında birleştirerek göğsünün önünde dik tut.
3. Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
4. Dizlerini bük ve kalçanı indirerek bacaklarının arasına otur.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Topuklarını diskin üzerinde tut, dizlerin ayaklarının üzerinden öne gitsin.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Ağırlık hâlâ göğsünün önündeyken dik pozisyonda bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığın öne kayması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Topukların diskle temasını kaybetmesi
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Ağırlığı göğsüne daya
- Dizlerin öne gitsin
- Topukların tamamen diskte kalsın
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Dirsekler aşağı baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10.

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Sumo Squat, Jefferson Barbell Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Swiss Ball Duvar Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Box Squat (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/