# Önkol Destekli Baş Duruşu

Ellerini başının arkasında birleştirerek önkollarından destek aldığın bu baş duruşu omuz ve gövde gücünü, vücut çizgisi kontrolünü ve baş aşağı dengeyi geliştirir.

- İleri · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/headstand/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Trapez: 6/10
- Bel: 6/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Triceps: 4/10
- Kalça Kasları: 4/10

## Önkol Destekli Baş Duruşu nasıl yapılır

1. Diz çök, önkollarını yere koy ve ellerini başının arkasında birleştir.
2. Kalçan omuzlarının üzerine yükselene kadar ayaklarınla içeri doğru yürü.
3. Önkollarından iterek iki bacağını dikey konuma kaldır.
4. Düz vücut çizgisini koru, ardından bacaklarını kontrollü şekilde indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Diz çök ve dirseklerini yaklaşık omuz genişliğinde açarak önkollarını yere yerleştir.
2. Ellerini birleştir; başının tepesini, ellerinin desteklediği şekilde yere koy.
3. Bacaklarını düzleştir ve kalçan omuzlarının üzerine gelene kadar ayaklarını başına doğru yürüt.
4. Ağırlığının çoğu başından uzak kalsın diye önkollarını yere bastır.
5. Vücudun dikey hale gelene kadar iki bacağını birlikte ve kontrollü şekilde kaldır.
6. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
7. Pozisyonu koru; ardından bacaklarını kontrollü şekilde indirip diz üstüne dön.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığı başa vermek
- Dirseklerin fazla dışa kayması
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Pozisyona sallanarak girmek
- Bacakları kaldırırken dikeyi geçmek

## Form ipuçları

- Önkollarını yere bastır
- Ağırlık başında değil önkollarda
- Bacakları birbirine sıkıştır
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 15–30 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Kısa cevaplar

### Önkol Destekli Baş Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Bel 6/10, Oblik Kaslar 5/10, Triceps 4/10.

### Önkol Destekli Baş Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Önkol Destekli Baş Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Önkol Destekli Baş Duruşu yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/