# Asılı Oblik Diz Kaldırış

Barfiks barında asılıyken bükülü dizlerini bir yana, ardından diğer yana doğru kaldırdığın bu karın egzersizi obliklerini ve karın kaslarını çalıştırır. Diz kaldırışını gövdeyi döndürerek yaparsın.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Barfiks
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hanging-oblique-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 8/10

## Asılı Oblik Diz Kaldırış nasıl yapılır

1. Barı omuz genişliğinde tut ve bacaklarını düz tutarak asıl.
2. Bükülü dizlerini yukarı ve bir yana doğru kaldır.
3. Vücudun yeniden hareketsiz kalacak şekilde tamamen asılana kadar bacaklarını yavaşça indir.
4. Her tekrarda taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir barfiks barını omuz genişliğinde tut ve bacakların düz halde asılı kal.
2. Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
3. Dizlerini büküp bir arada tutarak yukarı ve bir yana doğru kaldır.
4. Dizlerin o taraftaki dirseğine yaklaşacak şekilde kalçanı çevir.
5. Sallanmadan kontrol edebildiğin en yüksek noktaya kadar dizlerini kaldır.
6. Tam asılı pozisyona dönene ve vücudun yeniden sabitlenene kadar bacaklarını kontrollü şekilde indir.
7. Diğer yana doğru tekrarla ve her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için dizleri sallamak
- Bacakları savurarak kaldırmak
- Dizleri döndürmeden düz yukarı kaldırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Tam asılı pozisyondan başla
- Sallanmayı durdurmak için durakla
- Karın kaslarınla kaldır
- Dizleri bir arada tut
- Her tekrarda taraf değiştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Değişimli V Mekiği](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-v-up/) — %35 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Asılı Oblik Diz Kaldırış — %60 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Asılı Oblik Diz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 8/10.

### Asılı Oblik Diz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Asılı Oblik Diz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Asılı Oblik Diz Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Dönüşlü Mekik, Dambıl Rus Twist. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist.

### Asılı Oblik Diz Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli V Mekiği (%35 vücut ağırlığı), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/