# El Destekli Kapı Duruşu

Bir elinden destek alarak diz üstünde yana eğildiğin bu esnemede diğer bacağını yana doğru düz uzatır ve serbest kolunu başının üzerinden götürürsün. Gövdenin üst yanındaki oblikleri esnetir ve çalıştırır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 3/10
- Karın: 3/10

## El Destekli Kapı Duruşu nasıl yapılır

1. Dik diz çök, ardından bir elini yere düz bas.
2. Diğer bacağını yana doğru düzleştir ve ayağını yere bas.
3. Kalçanı kaldır ve serbest kolunu başının üzerinden götür.
4. Tavana dönüp düzenli nefes alarak pozisyonu koru, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yerde dik diz çök; dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kalçanı dizlerinin üzerinde tut.
2. Bir elini o taraftaki dizinin yanına, parmakların gövdenden uzağı gösterecek şekilde yere düz bas.
3. Karşı bacağını yana doğru düzleştir ve ayağını yere bas.
4. Kalçanı kaldırıp öne doğru it; düz bacağından üstteki eline kadar vücudun bir yay oluştursun.
5. Serbest kolunu yukarı ve başının üzerinden genişçe götür; parmak uçlarına kadar uzan.
6. Göğsünü tavana çevir, başın da bu dönüşü takip etsin.
7. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru; ardından diz üstüne dön ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın aşağı düşmesi
- Omzun kulağa çökmesi
- Gövdenin yere doğru dönmesi
- Destek kolunun dirseğini bükmek
- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak

## Form ipuçları

- Kalçan tam yukarıda kalsın
- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Kalçanı öne it
- Göğsünü tavana çevir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5–6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: El Destekli Kapı Duruşu — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### El Destekli Kapı Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10, Karın 3/10.

### El Destekli Kapı Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### El Destekli Kapı Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar.

### El Destekli Kapı Duruşu: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Yana Eğilme Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/