# Çekiç Curl

Brakiyalis, biceps ve önkol kaslarını hedefleyen bir dambıl curl varyasyonu. Nötr kavrama, kol hacmi ve kavrama gücüne dayalı çekiş gücü geliştiren sporculara uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hammer-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 8/10
- Önkol: 7/10

## Çekiç Curl nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambıl tutarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
2. Kolların yanlarında doğal şekilde sarksın, dirsekler vücuduna yakın.
3. Ağırlıkları omuzlarına doğru çek, avuç içleri hâlâ birbirine bakıyor olsun.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her elinde bir dambıl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dik dur.
2. Ağırlıklar yanlarında sarksın, dirseklerin gövdene yakın olsun.
3. Karnını sık ve başlarken omuzlarının öne kaymasını engelle.
4. Avuç içlerini çevirmeden bir veya iki dambılı yukarı kaldır.
5. Önkolların neredeyse dikey olana ve biceps'in tamamen kasılana kadar ağırlıkları kaldır.
6. Dambılları, dirseklerin kaymadan tamamen açılana kadar geri indir.
7. Gövdeni sallamadan bir sonraki tekrara dirseklerin tamamen açık şekilde başla.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Nötr kavramayı koru
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Omuz sallamadan kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/), [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Direnç Bandı Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çekiç Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çekiç Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Önkol 7/10.

### Çekiç Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Çekiç Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Çekiç Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çekiç Curl yerine ne yapılır?

Halter: Ayakta Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Direnç Bandı Zottman Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Çekiç Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Çekiç Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/