# Yarım Boyun Yuvarlama

Ayakta yapılan bu boyun açma egzersizinde başını bir yandan, çenen göğsüne yaklaşacak şekilde öne getirerek diğer yana yarım daire boyunca yuvarlarsın. Başını geriye götürmeden boynunu ve üst trapezlerini rahatlatır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-neck-roll/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 7/10
- Üst Sırt: 3/10

## Yarım Boyun Yuvarlama nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını çaprazla ve omuzlarını gevşet.
2. Çeneni yatayda tutarak başını bir yana çevir.
3. Çeneni hafifçe göğsüne yaklaştırarak merkezden geç.
4. Diğer yana devam et, ardından geri yuvarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını göğsünün üzerinde çaprazla.
2. Omuzlarını gevşetip kulaklarından uzaklaştır.
3. Çeneni yatayda tutarak başını bir yana çevir.
4. Başını öne ve karşıya doğru yuvarla; ortada çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
5. Başın o yöne bakana kadar yuvarlamayı diğer yana doğru sürdür.
6. Başını sektirmeden, yavaşça merkezden geçerek ilk yana dön.
7. Hareket boyunca omuzlarını ve gövdeni karşıya dönük tut.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Hareketi tam boyun dairesine dönüştürmek
- Başla birlikte gövdeyi çevirmek
- Pozisyonlar arasında acele etmek

## Form ipuçları

- Çeneyi hafif içeri al
- Omuzlarını aşağıda tut
- Yavaş hareket et, zıplama
- Ağrı başlamadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 5–8 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 3 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 5–8 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 3 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 3 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yarım Boyun Yuvarlama: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 3/10.

### Yarım Boyun Yuvarlama antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Yarım Boyun Yuvarlama: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 5–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 5–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/