# Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)

Bir dizin yerde kalırken diğer bacağın öne doğru düzleştiği ve gövdenin bu bacağın üzerine katlandığı diz üstü yoga esnetmesidir. Öndeki bacağın hamstring ve baldır kaslarını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Baldır: 5/10
- Kalça Kasları: 3/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) nasıl yapılır

1. Dik diz çök, sonra bir bacağını topuğun yerde kalacak şekilde öne kaydır.
2. Arkada kalan dizini kalçanın altında tut.
3. Öndeki bacağın üzerine doğru katlan, ellerini yere koy.
4. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. İki dizin de yerde olacak şekilde diz çök; kalçaların dizlerinin üzerinde, gövden dik olsun.
2. Bir bacağını dizin neredeyse tamamen düzleşene kadar öne doğru kaydır; topuğunu yere bas ve ayak parmaklarını kendine doğru çek.
3. Diğer dizini, kalçanın tam altında olacak şekilde yerde tut.
4. Kalçalarını geriye it ve ellerini öndeki bacağının yanlarında yere koyarak gövdeni bu bacağın üzerine doğru öne katla.
5. Sırtını düz tut ve hamstringlerinde güçlü bir esneme hissedince dur.
6. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizleri zorlayarak düzleştirmek
- Kalçaların arkadaki dizin gerisine kayması
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Hamstring gerilince dur
- Sırtını düz tut
- Hareketi kalçadan yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Öne Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-forward-fold/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana): hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana): kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.

### Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana): daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme (Başlangıç), Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/