# Yarım Lotus Esnetmesi

Bir bacağın düz kaldığı, diğerinin diz yana bakacak şekilde büküldüğü ve o ayağın tabanı yukarı bakarak karşı uyluğun üzerine yerleştirildiği, oturarak yapılan bir kalça esnetmesidir. Bükülü bacak tarafında kalçayı açar ve dış kalça kaslarını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-lotus-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Hamstring: 3/10

## Yarım Lotus Esnetmesi nasıl yapılır

1. Yere otur, bacaklarını düz uzat ve gövdeni dik tut.
2. Bir dizini yana doğru bük ve ayağını tabanı yukarı bakacak şekilde diğer uyluğunun üzerine yerleştir.
3. Bir elini ayağının altına, diğerini bükülü dizinin üzerine koy.
4. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere dik otur ve iki bacağını da önünde dümdüz uzat.
2. Bir dizini yana doğru bük ve o ayağını gövdene doğru kaldır.
3. Ayağını, tabanı yukarı bakacak şekilde düz bacağının uyluğunun üstüne, kalçana yakın yerleştir.
4. Bir elinle ayağını destekle, diğer elini bükülü dizinin üzerine koy.
5. Dik oturmaya devam et ve bükülü dizini yalnızca dış kalçanda esneme hissedene kadar yere doğru indir.
6. Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizi zorlayarak aşağı itmek
- Kalça yerine dizi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Hareketi kalçadan yap
- Dış kalçanı esnet
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Kalça Kası Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/seated-glute-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yarım Lotus Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Çift Güvercin Pozu](https://seto.fit/tr/exercises/double-pigeon-pose/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yarım Lotus Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 7/10, Kalça 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 3/10.

### Yarım Lotus Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yarım Lotus Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yarım Lotus Esnetmesi: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Kalça Kası Esnetme (Başlangıç).

### Yarım Lotus Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Güvercin Pozu (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/