# Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi

Arkadaki bacağın quadriceps ve kalça bükücülerini esneten bu tek diz üstü harekette, arkadaki dizin duvarın yakınında yerde olur ve kaval kemiğin duvara dayanır. Derin diz bükülmesi, standart diz üstü kalça bükücü esnetmesine göre uyluğun önünü daha fazla esnetir.

- Orta · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 8/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

1. Bir dizin yerde, bir ayağın önde ve öndeki diz dik açıda olacak şekilde çök.
2. Arkadaki dizini duvara yaklaştır ve o kaval kemiğini duvarda yukarı kaydır.
3. Gövdeni dik tut ve ellerini öndeki dizinin üzerinde tut.
4. Pozisyonu koruyarak düzenli nefes al, sonra diğer tarafa geç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir dizin yerde, diğer ayağın önde olacak şekilde çök; öndeki diz yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
2. Arkadaki dizin arkandaki duvara yakın şekilde yere gelene kadar geriye git.
3. Arkadaki bacağının kaval kemiğini duvarda yukarı kaydır; ayağının üstü duvara dayansın.
4. Gövdeni dik tut ve ellerini öndeki dizinin üzerine koy.
5. Belin çukurlaşmasın diye yerdeki bacağın kalça kasını sıkılı tut.
6. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Gövdeyi fazla öne eğmek
- Öndeki dizin içe kayması
- Dizi duvardan fazla uzakta konumlandırmak

## Form ipuçları

- Arkadaki bacağın kalça kasını sık
- Gövdeni dik tut
- Kalça dönmesin
- Arkadaki kaval kemiği duvarda

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5–6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Fleksörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 3/10.

### Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/