# Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row

Bu tek diz üstü direnç bandı row hareketinde dirseklerini omuz hizasında dışa açarak çekersin. Arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; diz üstü taban bacakların çekişe yardım etmesini engeller.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 8/10
- Romboid kaslar: 8/10
- Trapez: 6/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Biceps: 4/10

## Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row nasıl yapılır

1. Bir dizini yere koy; omuz yüksekliğinde her elinde bir bant tutamağı tut.
2. Kolların önde tamamen düz, avuç içlerin aşağı bakarken başla.
3. Dirseklerini omuz hizasında dışa sürerek tutamakları geriye çek.
4. Bantta hafif gerilimi koruyarak kollarını yavaşça öne geri götür.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı diz çöktüğünde yaklaşık omuz yüksekliğinde olacak şekilde sabitle ve her eline bir tutamak al.
2. Bir dizini yere koy, diğer ayağını öne düz bas ve gövdeni dik tut.
3. Kolların önünde tamamen düz, avuçların aşağı bakacak ve bant gergin olacak kadar sabitleme noktasından uzaklaş.
4. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Dirseklerini omuz hizasında dışa sürerek tutamakları geriye çek.
6. Dirseklerin gövdenin gerisine geçene ve kürek kemiklerin birbirine yaklaşana kadar çek.
7. Bandın gerilimini koruyarak kollarını öne geri götür ve tamamen uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Altta tam gerilmeden dönmek

## Form ipuçları

- Dirsekler dışa açık
- Dirseklerini geriye çek
- Omuzlarını silkme
- Gövdeni sabit tut
- Bilekler nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [Tek Kol TRX Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [TRX Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Romboid kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Infraspinatus kası 4/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Biceps 4/10.

### Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?

TRX: Tek Kol TRX Arka Omuz Row, TRX Face Pull. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row.

### Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row (Başlangıç), Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/