# Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi

Arkadaki bacağın quadriceps ve kalça bükücülerini esneten bu tek diz üstü harekette, o ayağın üstü arkandaki kutuya dayanır. Derin diz bükülmesi, standart diz üstü kalça bükücü esnetmesine göre uyluğun önünü daha fazla esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Fleksörleri: 7/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

1. Bir dizin yerde, bir ayağın önde ve öndeki diz dik açıda olacak şekilde çök.
2. Arkadaki ayağının üstünü arkandaki kutuya yerleştir.
3. Gövdeni dik tutarak kalçanı öne kaydır.
4. Belini çukurlaştırma; yerdeki bacağın kalça kasını hafifçe sık.
5. Pozisyonu koruyarak düzenli nefes al, sonra diğer tarafa geç.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtın kutuya dönük olacak şekilde önünde diz çök; bir dizin yerde, diğer ayağın önde ve öndeki dizin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
2. Gövdeni dik tut ve denge için ellerini öndeki dizinin üzerine koy.
3. Arkadaki ayağının üstünü, tabanın yukarı bakacağı şekilde arkandaki kutuya yerleştir.
4. Arkadaki uyluğunun önünde esneme hissedene kadar kalçanı öne kaydır.
5. Belin çukurlaşmasın diye yerdeki bacağın kalça kasını sıkılı tut.
6. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Gövdeyi fazla öne eğmek
- Öndeki dizin içe kayması
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Arkadaki ayağa doğru dönmek

## Form ipuçları

- Arkadaki bacağın kalça kasını sık
- Gövdeni dik tut
- Kalçayı öne kaydır
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Anjaneyasana Alçak Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Fleksörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 3/10.

### Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Tek Diz Üstü Kutu Quadriceps Esnetmesi: daha kolay versiyonu hangisi?

Anjaneyasana Alçak Lunge (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/