# Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop

Tek diz üstünde yapılan bu dönüş hareketinde sağlık topunu bir kalçanın yanından karşı omzun üstüne çapraz taşırsın. Hareket oblikleri çalıştırır; diz üstü duruş, kalçaların dönüşe yardım etmesini engeller.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Sağlık Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-half-kneeling-wood-choppers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop nasıl yapılır

1. Bir dizini yere koy; topu iki elinle yerdeki dizinin bulunduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
2. Dön ve topu karşı omzunun üzerine çapraz yukarı kaldır.
3. Kalçalarını öne dönük, kollarını neredeyse düz tut.
4. Aynı yoldan indir, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir dizini yere koy, diğer ayağını öne düz bas ve öndeki kaval kemiğini neredeyse dik tut.
2. Sağlık topunu iki elinle, yerdeki dizinin bulunduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
3. Karnını sık ve sırtını düz tut.
4. Gövdeni döndürürken topu kolların neredeyse düz olacak şekilde vücudunun üzerinden çapraz yukarı kaldır.
5. Kolların açık ve top karşı omzunun üzerinde olacak şekilde dik pozisyonda bitir.
6. Gövden dönerken kalçalarını öne dönük tut.
7. Alçak başlangıç pozisyonuna kontrollü şekilde dön.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra dizini değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Gövdeyle birlikte kalçaların dönmesi
- Çapraz hareketi yarım bırakmak

## Form ipuçları

- Hareketi gövdeden yap
- Kalça dönmesin
- Çaprazda, yüksekte bitir
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/)
- **Halter**: [Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Ekipmansız**: [45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/twisting-back-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Diz Üstü Dambıl Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Orta
- Daha zor: [İçeri Uzanmalı Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu. Ekipmansız: 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.

### Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: daha kolay versiyonu hangisi?

Diz Üstü Dambıl Woodchop (Başlangıç).

### Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta), İçeri Uzanmalı Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/