# Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press

Tek diz üstünde yapılan bu tek kol Landmine Press, ön omuzları, üst göğsü ve triceps'i çalıştırır. Diz üstü pozisyon bacaklardan güç almayı ve geriye yaslanmayı ortadan kaldırır; bu yüzden dar bir tabanda gövdenin dönmeye direnmesi gerekir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Triceps: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10

## Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press nasıl yapılır

1. Bastıran kolunun karşısındaki dizini yere koy, bastıran taraftaki ayağını öne al.
2. Barbell'in manşonunu omuz yüksekliğinde tut, bileğin düz olsun.
3. Barbell'i kolun tamamen düz olana kadar yukarı ve öne it.
4. Gövdeni dik tutarak ağırlığı yavaşça omzuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüklü barbell'in bir ucunu landmine'a yerleştir ve manşon ucuna dönük diz çök.
2. Bastıran kolunun karşısındaki dizini yere koy; bastıran taraftaki ayağını öne düz bas ve dizini bük.
3. Dirseğin bükülü ve aşağı bakacak şekilde manşon ucunu omuz yüksekliğinde tut.
4. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
5. Barı landmine yayı boyunca yukarı ve öne it; dirseğin tamamen açılana kadar devam et.
6. Aynı vücut pozisyonunu koruyarak barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra dizini ve bastıran kolunu değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Çalışan tarafa doğru dönmek
- Dirseği erken dışa açmak
- Barı fazla aşağıda tutarak başlamak
- Landmine yayının dışına doğru itmek

## Form ipuçları

- Yukarı ve öne it
- Kaburgalarını açma
- Bilek nötr kalsın
- Tamamen açık pozisyona ulaş
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press — Orta**
- Daha zor: [Tek Kol Landmine Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Orta
- Daha zor: [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

### Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Pike Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.

### Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Tek Kol Landmine Press (Orta), Çift El Landmine Press (Başlangıç).

### Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Landmine Push Press (Orta), Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/